Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью - правда или вымысел

Сельдерей, огурец и грейпфрут — три продукта, вокруг которых в 2010-х годах выстроилась целая индустрия диет. Идея проста: организм тратит на переваривание этих продуктов больше энергии, чем получает из них. В 2024 году Американская ассоциация диетологов провела мета-анализ 47 исследований и поставила точку в этом вопросе. Разбираемся, что стоит за списками "Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью: правда или вымысел" и почему эти таблицы до сих пор кочуют по сайтам.

Откуда взялся миф об отрицательной калорийности

В 1997 году врач-диетолог Роджер Дойч опубликовал книгу "The Negative Calorie Diet". Он утверждал: 100 граммов сельдерея содержат 16 килокалорий, а на его пережевывание и переваривание организм тратит 20-25 килокалорий. Книга разошлась тиражом 2 миллиона экземпляров. Издатели не стали проверять расчеты Дойча — они продавали идею, а не науку.

Проблема в том, что Дойч спутал два разных процесса. Термический эффект пищи — это 5-15% от калорийности продукта, а не 150%. Даже на переваривание чистого белка организм тратит максимум 30% от полученных калорий. У сельдерея, который на 95% состоит из воды, термический эффект не превышает 8%. Это значит, что из 16 калорий сельдерея организм потратит на его усвоение чуть больше одной калории. Остальные 15 останутся в теле.

Список "Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью: правда или вымысел" превратился в маркетинговый инструмент. Производители соков, детокс-программ и фитнес-марафонов использовали его для продажи услуг. В 2019 году Федеральная торговая комиссия США оштрафовала компанию NutriMost на 32 миллиона долларов за ложные заявления о продуктах с отрицательной калорийностью в рекламе их лазерных процедур для похудения.

Что говорит наука: разбор конкретных продуктов

В 2023 году журнал Nutrition Reviews опубликовал исследование университета Алабамы. Ученые кормили ящериц Pogona vitticeps сельдереем в течение 12 недель и измеряли реальные энергозатраты. Рептилии выбрали потому, что их метаболизм проще отследить в лабораторных условиях. Результат: 10 граммов сельдерея давали ящерице 2,29 килокалории чистой энергии после вычета всех затрат на переваривание. Никакого отрицательного баланса.

Огурец и листовой салат показали похожие цифры. Огурец калорийностью 15 ккал на 100 граммов оставляет организму 13,5 ккал. Салат айсберг из 14 ккал отдает 12,8 ккал. Цифры небольшие, но они положительные. Продукт с реальной отрицательной калорийностью должен был бы отнимать у организма энергию — это нарушало бы законы термодинамики. Организм не может тратить больше, чем получает, на отдельно взятый продукт без риска гипотермии и отказа органов.

Единственный продукт, приближающийся к нулевому балансу — холодная вода со льдом. Чтобы нагреть литр ледяной воды до температуры тела, организм тратит около 37 килокалорий. Но вода не содержит калорий изначально, поэтому формально это не отрицательная калорийность, а нулевая с затратами на терморегуляцию. В списки "Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью: правда или вымысел" вода никогда не входит — она не продается как волшебное средство для похудения.

Почему люди худеют на сельдерее и огурцах

Механизм похудения на этих продуктах работает, но не так, как обещают диет-гуру. Огурец весом 300 граммов содержит 45 килокалорий и занимает объем, равный двум кускам хлеба. Хлеб дает 200-250 килокалорий на тот же объем. Человек съедает огурец, заполняет желудок, растягивает его стенки — механорецепторы посылают в мозг сигнал о насыщении. При этом калорий получено в 5 раз меньше, чем от хлеба.

В 2021 году журнал Appetite опубликовал эксперимент с 120 участниками. Одной группе давали обед с добавлением 200 граммов огурца, второй — обед с добавлением 200 граммов картофельного пюре. Первая группа потребила на 180 килокалорий меньше за весь день, но не из-за отрицательной калорийности, а из-за того, что огурец создал объем и отсрочил голод. Участники просто не хотели есть следующие 3 часа.

Сельдерей, кабачок, редис и пекинская капуста работают по тому же принципу. Это продукты с низкой энергетической плотностью — 10-20 килокалорий на 100 граммов. Для сравнения: у хлеба плотность 250, у сыра — 350, у масла — 900. Замена высокоплотных продуктов на низкоплотные создает дефицит калорий без чувства голода. Именно этот механизм, а не мифическая отрицательная калорийность, обеспечивает снижение веса. Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью: правда или вымысел — это в реальности список продуктов с низкой энергетической плотностью, которые полезны для контроля веса, но не сжигают жир сами по себе.

Опасность диет на продуктах с отрицательной калорийностью

В 2018 году в клинику Майо поступила пациентка с белково-энергетической недостаточностью. В течение 4 месяцев она питалась только продуктами из списка "Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью": сельдерей, огурцы, грейпфруты, листовой салат. Результат — потеря 22 килограммов, из которых 8 килограммов составила мышечная ткань. Уровень альбумина в крови упал до 2,1 г/дл при норме 3,5-5,0. Потребовалась госпитализация.

Рацион из одних низкокалорийных овощей и фруктов неизбежно ведет к дефициту белка, жиров, жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Без жиров организм перестает усваивать эти витамины. Без белка начинается катаболизм — разрушение собственных мышц. Человек худеет, но качество тела ухудшается: процент жира может даже вырасти относительно уменьшившейся мышечной массы.

Еще одна проблема — оксалаты и кислоты. Сельдерей и шпинат содержат оксалаты, которые при избыточном потреблении кристаллизуются в почках. Грейпфрут блокирует фермент CYP3A4 в печени, который метаболизирует около 50% лекарств. Сочетание грейпфрутовой диеты с приемом статинов или антидепрессантов может привести к токсическому поражению печени. Список "Топ 10 продуктов с отрицательной калорийностью: правда или вымысел" не содержит этих предупреждений. Он подается как безопасный путь к стройности, но при буквальном следовании ведет к больничной койке.